Lebih dari sepertiga orang dewasa mengalami kekurangan protein. Padahal, perannya dalam tubuh krusial dalam berbagai fase kehidupan. Kenali 4 langkah berikut untuk pemenuhan kebutuhan protein yang lebih baik.
Untuk mendapatkan status gizi ideal dan tubuh yang sehat, Teman Nala tentu tahu kalau kita perlu mencukupi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien dalam tubuh. Makronutrien yakni meliputi karbohidrat, protein, dan lemak. Sedangkan mikronutrien mencakup vitamin dan mineral.
Konsumsi protein menjadi salah satu isu yang cukup memprihatinkan. Tak jarang kita mendengar masalah kekurangan protein pada beberapa populasi tertentu. Misalnya, pada populasi ibu hamil, bayi di bawah usia lima tahun (balita), dan lansia. Pada kelompok usia dewasa, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2015 menyebutkan bahwa sebanyak 33,8% kelompok usia dewasa mengalami kekurangan asupan protein. Seseorang tergolong kurang asupan protein apabila konsumsinya dalam sehari kurang dari 80% Angka Kecukupan Gizi.
Jika seseorang terus menerus kurang asupan protein dalam waktu yang lama, maka akan timbul berbagai dampak negatif pada kesehatan. Mulai dari menurunnya massa otot, masalah kesehatan kulit, meningkatnya infeksi, pembengkakan cairan, hingga risiko fraktur atau patah tulang.
Nah, tentu kita tidak ingin menjadi salah satu yang kekurangan protein, bukan, Teman Nala?
Yuk, lakukan 4 langkah berikut untuk konsumsi protein yang lebih baik!
1. Ketahui kebutuhan protein sehari
Langkah pertama untuk memastikan agar kebutuhan protein Teman Nala terpenuhi adalah dengan mengetahui jumlah kebutuhan protein per hari. Ada beberapa cara untuk mengetahuinya.
Pertama, dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang telah ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan, yang menyediakan rekomendasi zat gizi baik makro maupun mikro berdasarkan kelompok umur, mulai dari balita hingga lansia. Tak lupa pula AKG ini dilengkapi dengan tabel penambahan kebutuhan yang diperuntukkan bagi ibu hamil dan menyusui. Pemerintah melalui Kementerian Kesehatan telah mengunggah dokumen tersebut ke situs resmi kementerian sehingga masyarakat dapat mengaksesnya dengan mudah.
Kedua, dari perhitungan kebutuhan total energi sehari. Kemudian tentukan 10-35% untuk protein. Perhitungan energi sehari melibatkan beberapa faktor sebagai variabel sebagai pertimbangan, yakni tinggi badan, berat badan, usia, dan aktivitas fisik. Kini kalkulator kebutuhan energi tersedia di berbagai platform daring. Salah satunya kalkulator yang disediakan oleh Verywell Health.
Misalnya, setelah dihitung, Teman Nala mengetahui bahwa kebutuhan energi sehari adalah 1800 kalori. Dengan persentase protein 10-35%, berarti Teman Nala membutuhkan 180-630 kalori untuk memenuhi kebutuhan protein. Untuk mengubahnya dalam satuan gram, Teman Nala hanya tinggal bagi jumlah kalori tersebut dengan 4. Hal ini karena 1 gram protein sama dengan 4 kalori. Jadi, 180-630 kalori itu setara dengan 45-157,5 gram protein.
Ketiga, perhitungan gram protein per berat badan. Perhitungan ini didasarkan pada massa otot dan aktivitas fisik. Berdasarkan Recommended Dietary Intake, kebutuhan protein sehari untuk orang dewasa yang sehat adalah 0,8 gr protein per kilogram berat badan (0,8 gr/kg BB).
2. Ketahui kandungan protein dalam makanan
Setelah mengetahui jumlah protein yang Teman Nala butuhkan, langkah berikutnya adalah mengetahui kandungan protein dalam makanan yang biasa dikonsumsi sehari-hari. Berikut adalah daftar makanan yang mengandung protein beserta ukuran rumah tangganya (URT).
Tabel 1. Contoh bahan makanan protein hewani (kategori rendah lemak)
Sumber: Kementerian Kesehatan RI
Pada tabel 1, Teman Nala dapat melihat beberapa nama bahan makanan yang mengandung protein dan berasal dari sumber hewani. Masing-masing makanan tersebut mengandung 7 gram protein, 2 gram lemak, dan energi 50 kalori per porsinya.
Artinya, apabila Teman Nala mengonsumsi 1 potong sedang ayam tanpa kulit, Teman Nala sudah memenuhi 7 gram protein dari total kebutuhan protein sehari. Untuk sisa protein yang dibutuhkan bisa didapatkan dari sumber protein lainnya seperti protein hewani dan nabati.
Kementerian Kesehatan telah membuat rangkuman tabel berbagai bahan makanan mulai dari protein hewani dan nabati. Tabel ini dinamakan Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP). Teman Nala dapat menggunakannya untuk mengetahui kandungan protein pada tiap masing-masing bahan makanan. Tabel lengkapnya bisa Teman Nala akses di sini.
Jika Teman Nala mengonsumsi makanan kemasan, maka Teman Nala dapat melihat label informasi gizi yang biasanya tertera di belakang kemasan. Berikut adalah contoh label informasi gizi makanan kemasan dalam satu sajian. Informasi kandungan protein biasanya dicantumkan setelah karbohidrat total, seperti gambar berikut.
Gambar 1. Contoh label informasi gizi kemasan
Sumber gambar: Kibrispdr.org
3. Mencatat dan mengevaluasi konsumsi protein
Setelah mengetahui jumlah kebutuhan dalam sehari serta kandungan protein dalam bahan makanan, Teman Nala kini bisa menghitung dan mengevaluasi apakah dengan pola makan yang biasa diterapkan, kebutuhan protein sehari Teman Nala sudah terpenuhi atau belum.
Jika sudah terpenuhi, selamat dan pertahankan konsumsi protein Teman Nala, ya!
Jika belum, tidak perlu bersedih hati. Langkah keempat bisa menjadi solusinya.
4. Membuat rencana konsumsi protein dalam sehari
“If you fail to plan, you plan to fail”. Teman Nala pernah mendengar kutipan tersebut? Arti dari ungkapan tersebut adalah jika kita gagal dalam berencana, sebenarnya kita sedang merencanakan kegagalan. Hal ini juga berlaku dalam hal keberhasilan kita mencoba membiasakan pola makan yang sehat, termasuk memenuhi konsumsi protein. Jadi, merencanakan adalah salah satu langkah yang amat penting.
Jika kebutuhan Teman Nala adalah 40 gram protein sehari, maka jadikan angka ini sebagai target. Cara mencapainya adalah dengan membagi target tersebut menjadi target-target kecil yang dapat dicapai dalam beberapa kali makan. Misalnya, 40 gram dibagi ke dalam 3 kali makan utama, yang artinya satu kali makan utama sekitar 13 gram protein. Jika kita mengacu pada tabel 1 di atas, yakni satu porsi lauk sama dengan 7 gram protein, Teman Nala dapat menambah porsi lauk sehingga tercapai sekitar 13 gram protein. Lebih baik lagi jika Teman Nala juga rumuskan menunya sekaligus. Misalnya, lauk pagi: ayam tanpa kulit, lauk siang: ikan, lauk malam: udang. Dengan begitu, perencanaan menjadi lengkap dan membuat Teman Nala makin bersemangat dalam menjalankannya.
Tips: Agar tidak kelebihan konsumsi protein, jangan lupa perhatikan juga kandungan protein dalam camilan yang Teman Nala konsumsi, ya.
Kesimpulan
Kebutuhan protein menjadi salah satu hal yang perlu mendapatkan perhatian mengingat peran pentingnya dalam mendukung berbagai fungsi dan organ tubuh. Beberapa langkah yang dapat kita lakukan untuk memperbaiki konsumsi protein kita sehari-hari yakni: (1) pahami kebutuhan protein, (2) ketahui kandungan protein dalam makanan, (3) mencatat dan mengevaluasi konsumsi protein sehari-hari, (4) membuat perencanaan dan lebih baik lagi beserta menunya agar semakin jelas dan terarah.
Kebutuhan protein dapat berbeda-beda setiap orang berdasarkan gen yang dimiliki. Menurut penelitian beberapa tahun belakangan, beberapa orang merespon pola makan (diet) tinggi protein dengan baik, namun yang lainnya belum tentu mengeluarkan reaksi yang sama. Pemenuhan kebutuhan nutrisi melalui pendekatan personal (personalisasi nutrisi) kini menjadi salah satu cara untuk mendapatkan asupan nutrisi yang lebih optimal.
Di Nalagenetics, kami membantu Teman Nala menemukan kebutuhan protein dan pola makan yang tepat sesuai genetik bersama NutriReady™. Hubungi kami melalui WhatsApp di wa.me/628119941440 dan mulai personalisasi nutrisi Teman Nala sekarang juga!
!
Leave a Comment