Berat badan ideal adalah impian semua orang. Salah satu motif utamanya adalah agar lebih menarik secara penampilan. Namun, sebenarnya tujuan memiliki berat badan ideal lebih dari itu.
Tahukah Anda? Tercapainya berat badan ideal akan mengurangi begitu banyak risiko penyakit kronis seperti hipertensi, penyakit jantung, hingga diabetes mellitus.
Pertanyaan selanjutnya, bagaimana cara mengetahui berat badan sudah ideal atau belum? Jika belum ideal, bagaimana cara mencapainya?
Cara Mengetahui Berat Badan Ideal
Berat badan ideal dapat diketahui melalui perhitungan yang menggunakan tinggi badan sebagai salah satu komponennya. Terdapat banyak rumus berat badan ideal, dimana masing-masing rumus memiliki keterbatasan.
Oleh karena itu, para ahli sepakat untuk menggunakan Indeks Massa Tubuh atau IMT (Body Mass Index or BMI) sebagai acuan baku menghitung berat badan ideal pada populasi umum. Orang-orang dengan obesitas sarkopenia dan para atlet disarankan menggunakan perhitungan yang berbeda.
Berikut adalah interpretasi perhitungan IMT untuk orang Asia.
Contoh: Adi, adalah seorang pria dengan berat badan 70 kg dan tinggi 175 cm. Bagaimana kisaran berat badan idealnya? Apakah BB-nya saat ini ideal?
Penyelesaiannya adalah sebagai berikut.
Berdasarkan kisaran IMT normal, kisaran BB Ideal Adi adalah 56,6 – 70,1 kg. Berat badannya saat ini 70 kg masuk kategori ideal.
Catatan: Selain IMT, indikator kesehatan fisik seseorang juga ditentukan oleh komposisi tubuh. Pada atlet, komposisi tubuh lebih akurat sebagai indikator dibanding IMT (contoh: atlet angkat beban).
Dua Cara Raih Berat Badan Ideal
Setelah mengetahui berat badan ideal, langkah selanjutnya adalah menentukan target berat badan yang ingin diturunkan atau dinaikkan. Jika ingin menurunkan berat badan, kurangi konsumsi 500 – 1000 kalori dari total yang biasanya Anda konsumsi. Dengan ini, BB bisa turun hingga 0,5 kilogram dalam satu pekan. Jika Anda bertekad menaikkan berat badan, tambahkan 300-500 kalori per hari. Untuk kenaikan berat badan yang lebih cepat, targetkan 700-1000 kalori tambahan per hari.
Kenaikan berat badan bukan hanya tentang naik atau turunnya angka timbangan. Namun, perlu dipastikan bahwa prosesnya berjalan secara sehat. Bagaimana cara mencapainya? Dua cara berikut adalah jawabannya.
1. Diet gizi seimbang
Cara ini adalah cara utama jika kita berbicara tentang meraih berat badan ideal. Makan dengan prinsip gizi seimbang berarti menyesuaikan jenis dan jumlah zat gizi berdasarkan kebutuhan harian tubuh.
Kementerian Kesehatan RI telah membuat pedoman gizi seimbang untuk diet sehari-hari berupa:
A. 3-4 porsi makanan pokok untuk sumber karbohidrat. Contoh: nasi, jagung, kentang, singkong, ubi, talas, sagu, dan gandum. Kue, pudding, roti, dan permen juga termasuk karbohidrat. Namun, karbohidratnya tergolong sederhana dan kurang menyehatkan bagi tubuh. Pilihlah karbohidrat kompleks yang di dalamnya terdapat pati dan serat.
B. 2-3 porsi buah. Buah segar kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh. Cara mengonsumsinya yang paling dianjurkan adalah secara langsung tanpa melalui proses tambahan lainnya.
C. 3-4 porsi sayuran. Untuk sayuran, direkomendasikan untuk memperbanyak konsumsi sayuran berdaun hijau. Hal ini karena di dalamnya terdapat kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan yang tinggi.
D. 2-4 porsi protein. Protein terbagi menjadi protein hewani dan protein nabati. Protein hewani contohnya daging, ayam, telur, susu, ikan, udang, dll. Sedangkan protein nabati berasal dari tumbuhan contohnya tahu, tempe, oncom, kacang tanah, kacang polong, dan lain-lain.
E. 8 gelas air putih minimal
F. Gula maksimal 4 sendok makan (sdm)
G. Garam maksimal 1 sendok teh (sdt)
H. Minyak (lemak) maksimal 5 sdm
Pedoman gizi seimbang dituangkan dalam bentuk tumpeng gizi seimbang sebagai berikut.
TIPS: Cara Mudah Menghafal Pedoman Gizi Seimbang
Porsi makanan pokok = Porsi sayuran
Porsi lauk (protein) = Porsi buah-buahan
G4G1L5 (baca: gagils) = Gula 4, Garam 1, Lemak (minyak) 5
TIPS: Cara Mudah Menentukan Porsi Dengan Tangan
Keterangan:
1 kepalan tangan = 1 porsi karbohidrat (nasi)
1 telapak tangan = 1 porsi protein hewani (daging, ayam)
1 baris depan kepalan tangan = ½ porsi protein nabati (kacang-kacangan)
1 ujung jari telunjuk = 1 sendok the (sdt) garam
1 jempol = 2 sendok makan (sdm) gula/minyak
2. Aktivitas Fisik
Selain diet gizi seimbang, cara penting lain yang perlu Anda terapkan untuk mendapatkan berat badan yang ideal adalah aktivitas fisik. Setiap gerakan tubuh Anda yang melibatkan otot, tulang, dan saraf untuk meningkatkan pengeluaran energi merupakan aktivitas fisik. World Health Organization (WHO) menganjurkan aktivitas fisik bagi orang dewasa usia 18-64 tahun sebagai berikut:
- Minimal 150-300 menit per pekan atau 30 menit setiap hari aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang. Contoh: jogging santai (kecepatan: 6 km/jam), kerja bakti membersihkan rumah, bersepeda kecepatan sedang (16-19 km/jam).
- Minimal 75-150 menit per pekan aktivitas fisik aerobik dengan intensitas tinggi. Contoh: jogging (kecepatan: 9-10 km/jam), bersepeda (kecepatan: 22-26 km/jam), bertanding basket atau sepakbola.
Untuk memulai mencapai berat badan ideal, hal yang pertama yang perlu dilakukan adalah menghitung berat badan ideal Anda. Setelah itu, buat target kenaikan atau penurunan berat badan serta jumlah kalori yang akan dikonsumsi per harinya.
Dalam meraih berat badan ideal, setidaknya ada dua kunci penting.
Pertama, terapkan diet gizi seimbang sesuai dengan jumlah kalori yang sudah ditargetkan. Konsumsilah makanan yang kaya zat gizi dan pantau progres secara bertahap.
Kedua, terapkan kebiasaan aktivitas fisik dalam keseharian agar tubuh membakar kalori. Dengan begitu, pemasukan dan pengeluaran energi Anda akan menjadi seimbang.
Jika Anda konsisten menerapkan dua kunci tersebut, perlahan tapi pasti, berat badan ideal pun tak lagi hanya mimpi.
Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi Anda untuk mendapatkan petunjuk dan dukungan yang lebih intensif. Tak hanya itu, Anda juga dapat memulai perjalanan gizi Anda menuju berat badan ideal bersama NutriReadyTM. Kami membantu Anda mengetahui personalisasi gizi yang tepat berdasarkan profil genetik Anda. Ingin tahu lebih lanjut? Hubungi Customer Service kami via WhatsApp di 08119941440.
Editor: Emilia Bewintara
Leave a Comment