Stigma buruk tentang konsumsi karbohidrat mengundang berbagai respon, salah satunya adalah maraknya kampanye diet rendah atau tanpa karbohidrat untuk populasi umum yang sehat. Artikel ini akan membahas lebih jauh tentang karbohidrat untuk menjawab stigma serta kampanye yang kurang tepat tersebut.
Banyak dari kita yang kerap mendengar anjuran tentang menghindari karbohidrat. Bahkan, Teman Nala mungkin pernah menyaksikan sendiri beberapa orang saat waktu makan tiba sengaja meminggirkan piringnya yang berisi nasi dengan alasan “sedang mengurangi karbo, biar lebih sehat.” Hal ini menyebabkan adanya kesan yang kurang baik terhadap karbohidrat.
Namun, benarkah karbohidrat itu kurang baik bagi kesehatan?
Sebelum kita tahu jawabannya, yuk kita ketahui dahulu apa itu karbohidrat.
Apa Itu Karbohidrat?
Karbohidrat adalah zat gizi makro yang terkandung dalam berbagai makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari. Bentuk karbohidrat adalah kumpulan molekul gula.
Ada tiga jenis karbohidrat yang perlu Teman Nala kenali.
Pertama, gula (glukosa). Karbohidrat jenis pertama ini adalah yang paling sederhana, sehingga glukosa seringkali disebut sebagai karbohidrat sederhana. Glukosa dapat diperoleh dari mengonsumsi berbagai makanan seperti gula, permen, kue manis, dan minuman seperti soda. Adapun makanan lain yang mengandung sedikit gula di dalamnya adalah buah, sayur, dan susu.
Kedua, pati atau tepung. Berbeda dengan glukosa, saripati mempunyai struktur yang lebih kompleks. Itu pula sebabnya dijuluki dengan karbohidrat kompleks; sehingga membutuhkan waktu pencernaan yang lebih lama sebelum digunakan sebagai pasokan energi tubuh. Kandungan pati dapat Teman Nala temukan pada makanan seperti roti, sereal, pasta, dan beberapa jenis sayuran seperti jagung, kentang, dan wortel.
Ketiga, serat. Sama halnya dengan pati, serat juga merupakan karbohidrat kompleks. Uniknya, serat adalah karbohidrat yang tidak bisa dicerna sepenuhnya oleh tubuh, sehingga sebagian besar akan keluar kembali. Hal inilah yang membuat serat dapat membantu melancarkan pembuangan zat makanan dari usus dan meredakan sembelit. Serat banyak terkandung dalam berbagai sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, hingga biji gandum utuh (whole grains).
Mengapa Karbohidrat Penting?
Untuk melakukan berbagai aktivitas, tubuh membutuhkan energi dalam bentuk glukosa, yang merupakan unit karbohidrat yang paling sederhana. Meskipun lemak dan protein juga bisa digunakan sebagai sumber energi, namun secara alami tubuh akan menggunakan karbohidrat terlebih dahulu. Inilah yang menyebabkan karbohidrat disebut juga sebagai sumber energi utama.
Berbagai organ vital seperti otak, jantung, dan saraf membutuhkan glukosa. Jika seseorang kekurangan karbohidrat, maka kita dapat membayangkan apa yang akan terjadi dalam tubuhnya. Ya, sistem tubuhnya tidak bisa berfungsi dengan baik dan aktivitas sehari-hari menjadi tidak optimal.
Karena begitu pentingnya karbohidrat dalam kehidupan, para pakar menganjurkan konsumsi karbohidrat adalah 45-65% dari total kalori yang masuk ke tubuh kita dalam sehari.
Mengapa Karbohidrat Bisa Menjadi Kurang Baik Bagi Kesehatan?
Jika ada perdebatan panjang tentang baik atau tidaknya konsumsi karbohidrat, maka setidaknya ada dua poin yang dapat menjelaskan hal ini. Pertama, berkaitan dengan jenis sumber karbohidrat. Kedua, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.
Mengapa jenis sumber karbohidrat menjadi penting? Hal ini karena meskipun karbohidrat bisa kita temukan dalam berbagai makanan, tak semua makanan berkarbohidrat dapat kita andalkan. Untuk itu, penting bagi kita untuk memilah-milih sumber karbohidrat yang terbaik.
Sumber karbohidrat yang baik adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan belum melewati berbagai proses pengolahan alias masih segar. Sehingga saat kita mengonsumsinya, tak hanya karbohidrat yang kita dapatkan, tapi juga serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang baik bagi kesehatan. Contoh sumber karbohidrat yang mengandung tinggi serat seperti: nasi merah, buah, sayur, dan kacang-kacangan.
Sedangkan sumber karbohidrat yang kurang baik untuk dijadikan sumber utama adalah yang mengandung karbohidrat sederhana atau gula dan sudah melewati berbagai proses pengolahan yang dapat membuang kandungan vitamin dan mineral penting. Jika sebagian besar konsumsi karbohidrat kita adalah dari jenis ini secara terus menerus, yang terjadi adalah berat badan akan naik, risiko obesitas meningkat, dan dapat berujung pada diabetes mellitus tipe 2. Makanan seperti kue coklat, minuman bersoda, dan biskuit adalah contoh sumber karbohidrat yang kurang baik untuk dijadikan sumber asupan karbohidrat utama.
Alasan kedua adalah mengenai jumlah atau porsi karbohidrat yang dikonsumsi. Banyak dari kita yang tidak menyadari bahwa pola makan atau diet sehari-hari masih didominasi oleh karbohidrat. Kita ambil contoh menu sarapan pagi yang umumnya dikonsumsi masyarakat Indonesia: nasi uduk dilengkapi sambal kentang, bihun, dan tak lupa bakwan jagung. Jika kita perhatikan, nasi, kentang, bihun, jagung, dan tepung yang digunakan untuk membuat adonan bakwan, semuanya tergolong dalam karbohidrat. Hal ini juga senada dengan kebiasaan orang Indonesia yang sangat menggemari beras sebagai sumber utama karbohidrat. Data dari LIPI (sekarang BRIN) pada tahun 2015 menyebutkan bahwa konsumsi beras orang Indonesia mencapai 139 kg per kapita per tahun, melebihi angka idealnya yakni 109 kg per kapita per tahun. Pola konsumsi karbohidrat berlebih inilah yang menimbulkan masalah dan menyebabkan citra karbohidrat menjadi kurang baik.
Akibat dari stigma buruk terhadap karbohidrat ini, kampanye diet rendah karbohidrat menjadi marak dan masyarakat berbondong-bondong mengikutinya. Padahal, jika kita telisik lebih dalam, karbohidrat itu sendiri sebagai adalah zat gizi yang baik bahkan amat penting, yang terpenting adalah Teman Nala dapat memperhatikan jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi untuk menunjang kesehatan yang optimal.
Kebutuhan karbohidrat seseorang dengan orang lainnya dapat berbeda, hal ini karena berbagai faktor yang mempengaruhinya, salah satunya adalah faktor genetik. Perbedaan kebutuhan berdasarkan genetik ini akan berperan penting dalam menentukan pola makan yang sesuai bagi masing-masing individu (personalisasi nutrisi).
Ingin tahu kebutuhan karbohidrat serta pola makan yang tepat sesuai genetik Teman Nala? Nalagenetics dapat membantu Teman Nala menemukan jawabannya dengan tes nutrigenetik NutriReadyTM! Hubungi kami via WhatsApp di wa.me/628119941440.
Leave a Comment