Rekomendasi porsi untuk makan buah dan sayur sama dengan porsi sumber karbohidrat dan protein per piring per makan. Sebanyak 1/3 dari setengah piring diisi dengan buah-buahan dan 2/3 diisi dengan sayuran.
Meskipun merupakan sumber mikronutrien, jumlah rekomendasi ini tentu saja tidak 'mikro'. Pedoman Isi Piringku yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI dengan jelas menggambarkan hal ini. Sebagian orang pun bertanya-tanya: Mengapa sayuran begitu penting? Apa untungnya bagi tubuh kita?
Menurut ahli gizi dan ahli kesehatan, setidaknya ada 3 alasan utama pentingnya mengonsumsi sayur, yakni rendah kalori dan lemak, kaya akan vitamin dan mineral, dan mengandung serat dan fitonutrien.
Rendah kalori dan lemak
Salah satu nasihat yang paling sering didengar oleh orang yang ingin menurunkan berat badannya adalah membatasi gula dan lemak. Biasanya dua zat tersebut terkandung dalam makanan ringan atau cemilan. Sebagai ganti cemilan yang tidak sehat tersebut, dianjurkan perbanyak makan buah dan sayur. Hal ini karena buah dan sayur tidak akan menyebabkan gula darah melonjak drastis sehingga nantinya mengurangi rasa lapar.
Tidak hanya itu, diet yang kaya akan sayuran dan buah-buahan tetapi rendah lemak jenuh berkontribusi pada kesehatan tubuh dalam jangka panjang. Studi menemukan bahwa mengonsumsi sayur dan buah berdampak positif pada orang hipertensi (tekanan darah tinggi). Efek yang timbul adalah menurunnya tekanan sistolik (angka atas dalam pembacaan tekanan darah) sebesar 11 mmHg dan diastolik (angka bawah) 6 mmHg. Efek tersebut diketahui sama seperti jika pasien minum obat-obatan. Para peneliti juga menemukan bahwa diet sayuran berdaun hijau dapat menurunkan risiko diabetes.
Sayuran dapat dibagi menjadi dua jenis, yakni sayuran bertepung dan tidak bertepung. Sayuran bertepung lebih tinggi karbohidrat daripada yang tidak bertepung. Jagung, kentang dan kacang polong adalah beberapa contoh sayuran bertepung. Sementara brokoli, tomat, dan kembang kol termasuk dalam kategori non-tepung. Jika makanan Anda sudah terdiri dari makanan bertepung, maka untuk menyeimbangkannya tambahkanlah lebih banyak sayuran non-tepung.
Kaya akan Vitamin dan Mineral
Alasan utama mengapa sayuran direkomendasikan untuk ditambahkan ke dalam diet harian Anda adalah karena kaya akan vitamin dan mineral. Mikronutrien ini sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Vitamin A memegang peranan vital dalam pertumbuhan sel baru, melindungi tubuh Anda dari zat berbahaya, dan membantu penglihatan yang sehat. Sumber vitamin A yang baik diantaranya adalah wortel, brokoli, labu, dan bayam.
Vitamin B terlibat dalam banyak metabolisme sel-sel tubuh terutama dalam menghasilkan energi yang cukup untuk aktivitas sehari-hari Anda. Tak hanya itu, vitamin B juga membantu dalam pengaturan sistem kekebalan dan mencegah infeksi. Anda bisa mendapatkan vitamin B dari konsumsi sayuran berdaun hijau.
Vitamin C bekerja sebagai antioksidan dan melindungi sel, meningkatkan kesehatan tulang dan kulit, serta melawan infeksi dan menguatkan sistem kekebalan tubuh. Untuk mendapatkan vitamin C yang cukup, tambahkan sayuran seperti brokoli, bayam, kol, kembang kol ke dalam diet harian Anda.
Kalsium adalah mineral yang diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi. Brokoli, bayam, seledri, kubis, dan wortel dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral ini Anda.
Kalium terlibat dalam pergerakan tubuh Anda seperti yakni otot dan sendi serta memainkan peran kunci dalam menyeimbangkan tekanan darah tinggi. Anda dapat menjumpai kalium hampir dalam setiap sayuran.
Zat besi penting karena darah perlu mengikat oksigen dan mendistribusikannya ke semua sel di tubuh Anda. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan seseorang mengalami anemia dan pada ibu hamil berdampak negatif pada perkembangan bayi. Bayam, brokoli, peterseli, jamur adalah sumber utama zat besi.
Serat dan fitonutrien
Serat memiliki banyak peran penting dalam tubuh. Pertama, serat membuat makanan lebih mudah melewati sistem pencernaan sehingga dapat mengurangi sembelit dan meredakan penyakit usus. Kedua, sistem pencernaan yang menyerap air, vitamin, dan mineral akan dapat bekerja lebih optimal dengan bantuan serat. Ditambah lagi, banyak penelitian juga mengungkapkan bahwa serat berfungsi sebagai faktor pelindung terhadap berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Untuk mendapatkan serat, perbanyak konsumsi sayuran. Baik sayuran bertepung maupun tidak bertepung sama-sama memiliki kandungan serat yang Anda butuhkan.
Fitonutrien adalah senyawa alami yang memberikan warna cerah pada buah dan sayuran. Karotenoid, flavonoid, capsaicinoid, dan fitosterol adalah beberapa contoh fitonutrien. Dalam tubuh manusia, fitonutrien memiliki berbagai fungsi, diantaranya membantu tubuh melawan bakteri dan zat radikal bebas, mengurangi kolesterol jahat, menjaga mikrobiota usus, mengurangi risiko kanker dan penyakit lainnya. Berbeda dengan vitamin dan mineral yang bisa dikonsumsi dalam bentuk tablet atau kapsul hasil ekstrak, fitonutrien tidak demikian. Oleh karenanya, Anda hanya bisa mendapatkan sumber fitonutrien dari buah dan sayuran segar.
Setelah mengetahui semua fakta tersebut, kita dapat menyimpulkan bahwa sayuran setidaknya memiliki tiga ciri khas yang menjadikannya penting untuk dikonsumsi setiap hari. Ketiga ciri tersebut diantaranya rendah kalori dan lemak, tinggi vitamin dan mineral esensial, serta mengandung unsur penting lainnya seperti serat dan fitonutrien. Ketiganya diperlukan untuk menjadikan tubuh tetap sehat. Mulailah memasukkan sayuran ke dalam diet sehari-hari dan jadikan sebagai kebiasaan. Ini adalah bentuk investasi kesehatan Anda untuk masa yang akan datang.
Jika Anda tertarik untuk berinvestasi lebih, Anda dapat menggunakan layanan kami Nala NutriReady™. Layanan ini akan membantu Anda mendapatkan akses informasi serta rekomendasi diet yang dirancang khusus berdasarkan profil genetik Anda. Ingin tahu lebih lanjut? Hubungi 08119941440.
Leave a Comment