Periode lansia adalah periode terjadinya berbagai perubahan fisik dalam tubuh seseorang. Hal ini membuat lansia rentan mengalami berbagai risiko kesehatan.
Seperti berkurangnya massa otot dan tulang yang dapat mengarah pada sarkopenia dan osteoporosis, menurunnya fungsi sistem imun yang berakibat infeksi, hingga kemampuan kognitif yang tidak lagi optimal yang berujung pada demensia (pikun).
Namun, sebenarnya hal ini bisa dicegah. Konsumsi asupan zat gizi yang cukup adalah salah satu cara terbaiknya!
Apa saja zat gizi penting untuk lansia dan bagaimana cara memenuhinya? Yuk, simak jawabannya.
Perubahan Fisik pada Lansia
Sebelum kita membahas mengenai apa saja zat gizi yang penting, kita perlu memahami terlebih dahulu: apa yang terjadi dalam tubuh seseorang ketika ia memasuki usia lansia?
1. Perubahan massa otot dan tulang
Salah satu perubahan yang paling menonjol ketika seseorang memasuki usia lansia adalah penurunan massa otot dan tulang.
Seiring bertambahnya usia, massa otot perlahan menurun. Diperkirakan penurunan tersebut sebesar 3-8% per 10 tahun setelah usia 30 tahun, dan lebih besar lagi setelah usia 60 tahun. Terlebih pada perempuan menopause, hormon estrogen yang rendah membuat massa otot terus berkurang. Hal ini juga meningkatkan risiko jatuh pada lansia.
Adapun massa tulang juga mengalami penurunan pada masa lansia. Sebanyak 40% kalsium tulang pada perempuan hilang dengan cepat pada 5 tahun pertama setelah menopause. Jika tidak didukung dengan asupan kalsium yang cukup, lansia rentan mengalami osteoporosis, nyeri, serta gangguan postur tubuh.
Selain itu, pola makan (disebut juga diet) yang kurang sehat pun berpengaruh pada massa tulang. Seperti contohnya pola makan yang dimiliki oleh orang barat yang tinggi garam (natrium). Menurut FDA, rata-rata orang Amerika mengonsumsi natrium hingga 3.400 mg sementara batas rekomendasinya 2.300 mg sehari. Pola makan seperti ini dapat memicu pengeluaran kalsium tulang pada urin.
2. Perubahan jumlah kebutuhan energi
Setiap penambahan usia satu dekade, kebutuhan energi pada lansia menurun 1-2% dari total energi. Hal ini karena terjadinya penurunan massa sel tubuh (body cell mass), yakni termasuk otot, paru, jantung, organ pencernaan, hingga organ reproduksi. Ketika massa sel menurun, maka total pemakaian energi dan kebutuhan protein menurun.
Penurunan kebutuhan energi ini perlu diperhatikan untuk disesuaikan dengan pola makannya. Sebab jika berlebih atau kurang dari kebutuhan, maka akan berdampak pada risiko kesehatan lansia.
3. Perubahan fungsi sistem dan organ tubuh
Penurunan sistem imun umum terjadi pada kalangan lansia. Mulai dari berkurangnya produksi sel antibodi B dan T pada sumsum tulang hingga penurunan fungsi sel limfosit dan jaringan limfoid. Akibatnya, tak jarang kita jumpai lansia mengalami infeksi. Ketika jatuh sakit, waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan pun lebih lama dibanding saat masih muda.
Tak hanya sistem imun, proses penuaan juga berdampak pada sistem saraf dan panca indera. Salah satu diantaranya adalah penurunan fungsi kognitif. Penelitian menunjukkan bahwa gangguan ini dialami pada lansia (usia lebih dari 60 tahun) sebanyak 25,6% pada laki-laki dan 38,1% pada perempuan. Itu berarti, setiap 10 orang lansia, sekitar 4 diantaranya mengalami penurunan fungsi kognitif. Terlebih lagi, kasus ini lebih banyak ditemukan pada mereka yang mengidap hipertensi. Sedangkan kasus demensia (pikun) pada lansia mencapai angka 58% pada tahun 2010 dan diprediksikan mencapai 63% pada tahun 2030 dan 71% pada tahun 2050.
Oleh karena itu, perubahan diet lebih sehat menjadi sebuah kebutuhan yang perlu diprioritaskan. Cara memulainya adalah dengan mengetahui zat-zat gizi penting serta jumlah kebutuhannya.
Macam-macam Zat Gizi Penting untuk Lansia
Zat Gizi Makro
Kebutuhan energi untuk lansia dapat berbeda pada setiap individunya. Lansia yang rutin melakukan aktivitas fisik memiliki kebutuhan energi yang lebih tinggi. Sebaliknya, lansia yang aktivitas fisiknya kurang dari 30 menit sehari, maka kebutuhan energinya lebih rendah.
Meskipun secara keseluruhan kebutuhan energi pada lansia menurun dibanding kelompok usia dewasa, kebutuhan protein tidak mengalami penurunan. Rekomendasi protein perhari untuk lansia menurut Recommended Dietary Allowances adalah 0,8 g/kgBB/hari atau berkisar pada 10-35% dari total kalori sehari. Bahkan menurut WHO, pola makan lansia yang tinggi protein dapat membantu dalam mempertahankan massa otot, massa sel, dan fungsi sistem imun. Para pakar merekomendasikan protein dengan 1,2-2,0 g/kgBB/hari. Sumber protein yang dianjurkan adalah seafood, ikan, telur, susu, tahu dan tempe. Konsumsi daging sapi sebagai sumber protein perlu dipantau dalam jumlah yang proporsional dan hindari jeroan yang mengandung lemak jenuh.
Rekomendasi karbohidrat adalah sekitar 45-65% dari total kalori sehari. Lansia dianjurkan untuk mengonsumsi jenis karbohidrat kompleks, seperti beras merah, havermout, umbi-umbian, serta sayuran yang juga tinggi serat untuk menjaga kestabilan gula darah.
Adapun kebutuhan lemak sendiri perlu dipenuhi dengan kisaran 20-35% dari total kalori sehari dengan batasan lemak jenuh kurang dari 10%. Hal ini karena lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes mellitus tipe 2.
Berikut adalah contoh tabel kebutuhan masing-masing zat gizi makro pada lansia dengan persentase karbohidrat 65%, protein 15%, dan lemak 20%.
Zat Gizi Mikro
Zat gizi mikro tak kalah pentingnya untuk mendukung kesehatan lansia. Berikut adalah beberapa vitamin dan mineral yang perlu menjadi perhatian karena lansia umumnya mengalami defisiensi (kekurangan kebutuhan) pada zat-zat gizi mikro ini.
Setelah mengetahui tentang berbagai macam kebutuhan zat gizi pada lansia serta pengaruh pentingnya, langkah selanjutnya adalah memulai mempraktikkannya dalam kehidupan sehari-hari. Tahukah Anda? Dengan kebutuhan gizi yang sama, cara pemenuhannya dapat berbeda. Hal ini karena setiap individu memiliki gen yang unik, sehingga masing-masing respon terhadap zat gizi dan makanan tertentu pun dapat bervariasi.
Oleh karena itu, Nala NutriReadyTM hadir untuk Anda. Layanan ini didesain khusus untuk membantu Anda mendapatkan akses informasi kebutuhan gizi sesuai dengan genetik Anda. Tak hanya itu, Nala NutriReadyTM juga menyediakan layanan konsultasi sehingga informasi tersebut bisa Anda gunakan untuk aksi nyata. Tertarik untuk mencoba? Hubungi Layanan Costumer Service kami melalui WhatsApp di 08119941440 dan mulai perjalanan gizi Anda!
Leave a Comment