Ingin Coba Diet Ketogenik? Ini Dia Untung-Ruginya

Diet ketogenik sempat populer dan digadang-gadang dapat menjadi solusi penurunan berat badan dalam waktu singkat. Tak jarang banyak orang yang kemudian ikut-ikutan tren tanpa mempertimbangkan efeknya bagi kesehatan. Pada artikel berikut ini, kita akan membahas untung-rugi dari diet keto.

Bagi para peminat kesehatan terutama pejuang penurunan berat badan, pastinya sudah tidak asing lagi dengan diet satu ini: diet ketogenik (ketogenic diet) atau disingkat dengan nama “diet keto”. Diet ini sempat naik daun pada tahun 2018-2020. Kata kunci “keto” bahkan mencapai 25,4 juta pencarian di seluruh dunia pada tahun 2020. Hal ini menjadikan diet keto sebagai salah satu topik makanan dan nutrisi yang paling populer menurut Google.

Ketenaran diet keto membuat tak sedikit orang jadi ikut-ikutan menjalankan diet ini. Salah satunya karena diet keto konon menawarkan penurunan berat badan yang signifikan dalam waktu yang cepat.

Namun, pertanyaan selanjutnya, apakah diet keto ini bisa jadi pilihan yang tepat dalam rangka hidup sehat?

Untuk menjawabnya, yuk, kita bahas lebih jauh tentang diet keto serta untung dan ruginya.

Apa Itu Diet Keto?

Meskipun populer di abad 21, diet keto ternyata bukan sesuatu yang baru. Diet ini sudah ada sejak abad 20, tepatnya pada tahun 1920an hingga 1930an. Diet keto pada saat itu digunakan oleh para dokter untuk menangani pasien epilepsi. Dengan mengambil prinsip “puasa”, yakni pola makan yang rendah kalori dengan membatasi makanan tertentu, diet ini berhasil dalam menyembuhkan pasien epilepsi. Karena kesuksesannya inilah diet keto kemudian membuat orang-orang tertarik untuk menggunakannya dalam program penurunan berat badan.

Bagaimana Cara Kerja Diet Keto?

Aturan utama diet keto adalah membatasi asupan karbohidrat dan memperbanyak asupan lemak. Berikut adalah persentase masing-masing makronutrien (karbohidrat, lemak, protein) dalam diet keto:

Dari tabel tersebut, dapat kita lihat bahwa persentase karbohidrat sangat kecil, yakni 5-10% (karbohidrat pada pola makan normal mencapai 45-65%). Kalau kita terjemahkan ke dalam porsi makanan sehari-hari, 5-10% karbohidrat dari kebutuhan energi total 2000 kalori itu sekitar dua helai roti atau 1 centong nasi. Perlu diingat bahwa ini total untuk satu hari, ya, Teman Nala.

Dengan persentase karbohidrat yang kecil dan lemak yang sangat besar dalam keto diet ini, tubuh selanjutnya akan melakukan adaptasi. Organ hati akan bekerja untuk memecah asam lemak yang ada menjadi badan-badan keton, yang kemudian diproses lagi hingga menghasilkan glukosa untuk energi. Dengan kata lain, sumber utama energi yang digunakan oleh tubuh kini bukan lagi gula atau glukosa dari karbohidrat, melainkan badan keton dari hasil pemecahan lemak. Kondisi inilah kemudian disebut sebagai ketosis, yang menjadi asal nama diet ini.

Kelebihan vs Kekurangan Diet Keto

Jika Teman Nala terpikir untuk melakukan diet keto, tabel perbandingan sisi positif dan negatif diet keto berikut ini bisa menjadi bahan pertimbangan.

Dari tabel di atas, dapat kita lihat bahwa keunggulan diet keto yang pertama adalah hasil penurunan berat badan yang cepat. Hal ini karena lemak yang dikonsumsi dan yang tersimpan dibakar oleh tubuh untuk menghasilkan pasokan energi. Namun, sebagai catatan tambahan, beberapa orang mengalami penurunan berat badan yang sangat ekstrim pada minggu-minggu pertama diet keto. Menurut penelitian, penyebabnya adalah pembakaran glikogen (bentuk simpanan karbohidrat). Glikogen, yang biasanya disimpan pada otot dan hati, pada dasarnya diikat oleh air (1 gram glikogen diikat oleh 3 gram air). Artinya, saat glikogen dibakar, maka air yang mengikatnya juga ikut hilang dan dikeluarkan melalui urin. Jadi, jika penurunan berat badan terjadi dengan cepat, itu karena selain lemak, juga ada air dalam tubuh yang terbuang.

Keunggulan lain dari diet keto adalah tidak mudah merasa lapar ketika menjalani diet. Hal ini karena memang lemak dan protein merupakan zat gizi makro yang membutuhkan proses pencernaan dan pembakaran lebih lama dibanding karbohidrat. Sehingga orang yang menjalani diet keto lebih lama merasa kenyang.

Keunggulan yang ketiga adalah memberikan keleluasaan yang lebih untuk mengonsumsi makanan yang berlemak, karena memang asupan lemak yang dibutuhkan sangat tinggi. Namun, hal ini bisa menjadi bumerang bagi orang yang menyalahgunakan keleluasaan ini dengan makan apapun yang berlemak tanpa memerhatikan jenis lemaknya. Padahal, seseorang yang menjalani keto diet perlu lebih banyak mengonsumsi lemak non jenuh, yang bisa diperoleh dari alpukat, ikan salmon, ikan makerel, dan kacang-kacangan (almond, mete, hazelnut). Jika tidak memerhatikan asupan lemak yang dikonsumsi, maka yang terjadi adalah meningkatnya kadar lemak jenuh berlebih. Lemak jenuh yang menumpuk seiring berjalannya waktu akan mengakibatkan penyakit jantung.

Potensi kerugian diet keto juga karena sulitnya mempertahankan diet ini untuk jangka panjang. Untuk mendapatkan asupan lemak yang begitu besar, seseorang yang menjalani diet keto perlu melakukan perhitungan serta pencatatan asupan yang akurat agar bisa terus dalam keadaan ketosis. Jika tidak, maka tubuh akan kembali dengan pengaturan yang semula, yakni membakar karbohidrat sebagai pasokan energi yang utama atau tidak lagi dalam kondisi ketosis. Dengan demikian, yang selanjutnya terjadi adalah berat badan naik kembali. Oleh karena itu, menjalani diet keto bisa cukup merepotkan dan melelahkan bagi yang tidak terbiasa untuk menjalani diet tertentu.

Selain terkait perihal teknis menjalankan dietnya, diet keto juga memiliki dampak yang dapat membahayakan kesehatan. Seperti yang Teman Nala lihat di tabel, diet keto dapat menimbulkan berbagai gejala keto flu, seperti konstipasi dan sakit kepala. Konstipasi atau sulit buang air terjadi karena tubuh kekurangan serat akibat pembatasan konsumsi buah dan sayur untuk menghindari karbohidrat tinggi. Sedangkan sakit kepala, mual, dan mudah kelelahan dapat disebabkan gula darah yang rendah karena asupan karbohidrat yang rendah. Gejala keto flu lainnya juga berupa mual, insomnia, kelelahan, dan mudah kesal.

Tidak hanya itu, ketika seseorang menjalani diet keto, ia juga berisiko kekurangan berbagai zat gizi yang penting, seperti vitamin dan mineral. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa kalsium, vitamin D, magnesium, dan fosfor tidak bisa terpenuhi dengan diet keto. Kathy McManus, seorang direktur Departemen Gizi di Brigham dan Women’s Hospital, juga menambahkan bahwa individu yang tidak mengonsumsi sayur dan buah yang cukup (sebagaimana yang dilakukan individu dengan diet keto), maka akan berisiko kekurangan selenium, magnesium, fosfor, juga vitamin B dan C.

Dalam perspektif jangka panjang, penelitian menyebutkan diet keto dapat berpotensi membahayakan organ tubuh yang vital seperti ginjal. Hal ini karena diet keto yang identik dengan makanan tinggi lemak hewani menyebabkan darah menjadi asam. Untuk menetralkan keasaman darah, ginjal perlu mengeluarkan kalsium lewat urin. Jika terlalu banyak kalsium yang perlu dibuang, sedangkan kapasitas ginjal terus melemah, maka hal ini dapat berujung pada terbentuknya batu ginjal.

Dari penjelasan di atas, kita dapat melihat bahwa diet keto dengan prinsip rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini memiliki dampak positif dan dan dampak negatif bagi kesehatan. Meskipun beberapa penelitian menyebutkan manfaatnya dalam jangka pendek, namun manfaat utama diet keto ditujukan pada populasi khusus seperti pasien epilepsi. Sementara, bagi orang yang normal tanpa epilepsi, sejauh ini belum ada penelitian yang mendukung tentang manfaat diet keto dalam jangka panjang. Oleh karenanya, diet keto sampai saat ini belum dapat dianggap sebagai diet penurun berat badan yang direkomendasikan.

Selain itu, di luar perdebatan diet yang ngetren, penentuan diet yang tepat juga dipelajari dalam ilmu nutrigenetik. Dalam studi nutrigenetik, setiap orang dapat mengeluarkan respon yang berbeda terhadap diet tertentu akibat gen yang dimilikinya. Menurut Lopez dan Martinez (2020), seseorang yang memiliki gen TFAP2B alel G, apabila ia mengonsumsi diet yang tinggi protein, maka tubuhnya berpotensi mengalami kenaikan berat badan. Sebaliknya, jika seseorang memiliki gen FTO alel A mengonsumsi diet tinggi protein, maka yang terjadi adalah berat badannya turun. Dua respon yang bertolak belakang terhadap diet yang sama ini tentu mengundang rasa penasaran: “Lalu, diet seperti apa, ya, yang tepat untuk saya?”

Di Nalagenetics, kami dapat membantu Teman Nala mengetahui kebutuhan gizi dan pola makan yang tepat sesuai genetik dengan NutriReadyTM. Hubungi kami melalui WhatsApp di wa.me/628119941440 dan mulai personalisasi nutrisimu sekarang juga!