Jaga Kandungan Diet Malam Dan Siang, Cegah Pengoroposan Tulang

Osteoporosis: Si Pembunuh Senyap

Hari ini Hari Osteoporosis Sedunia! Anda mungkin pernah mendengar istilah tersebut, kemungkinan besar di iklan "susu untuk wanita lansia". Tapi jangan tertipu! Meskipun lebih sering terjadi pada orang tua, penyakit ini bisa terjadi pada siapa saja – pria dan wanita, berusia 20-an, 30-an, dan bahkan anak-anak. Pada tahun 2020, diperkirakan 200 juta orang menderita osteoporosis di seluruh dunia. Hari Osteoporosis Sedunia bertujuan untuk meningkatkan kesadaran tentang pencegahan, diagnosis dan pengobatan osteoporosis dan kesehatan tulang untuk semua orang.

Osteoporosis sendiri ditandai dengan kerusakan jaringan tulang dan penurunan massa tulang, sehingga membuat tulang rapuh dan rentan cedera. Menariknya, kondisi ini tidak memiliki gejala – yang membuatnya menjadi “silent killer” karena cenderung tidak disadari oleh pasien sampai mereka mengalami patah tulang.

Penyakit seperti osteoporosis memiliki banyak faktor yang mempengaruhinya, termasuk faktor lingkungan dan genetik. Faktor lingkungan dapat mencakup aktivitas fisik, nutrisi, dan merokok. Sedangkan faktor genetik dapat mencakup efek berbagai gen pada metabolisme tulang. Selain itu, faktor lingkungan dan juga genetik dapat saling berinteraksi, dimana asupan nutrisi  dapat mempengaruhi kepadatan tulang.

Bagaimana kita tahu jika kita menderita osteoporosis?

Diagnosis osteoporosis biasanya dilakukan melalui tes skrining, yang sangat dianjurkan terutama untuk wanita di atas usia 65 dan pria di atas usia 70. Saat skrining, sangat penting untuk memberi tahu dokter tentang faktor-faktor seperti:

• Cedera terkait tulang sebelumnya (patah tulang, keseleo, dll)
• Rutinitas harian (olahraga, diet, riwayat merokok, konsumsi alkohol, dll)
• Riwayat keluarga dengan osteoporosis atau penyakit terkait tulang lainnya
• Riwayat menstruasi (untuk wanita)

Faktor-faktor seperti tinggi/berat badan, perubahan postur, keseimbangan, dan kekuatan otot dapat dipertimbangkan sebagai bagian dari pemeriksaan fisik.

Dengan mengingatkan diri kita sendiri bahwa osteoporosis adalah “silent killer”, maka sangat dianjurkan untuk mengubah gaya hidup kita, mulai dari olahraga. Olahraga harian memungkinkan peningkatan kesehatan kita sambil menurunkan risiko patah tulang dengan menghindari kekuatan otot, postur, dan keseimbangan yang buruk. 150 menit latihan mingguan yang dikombinasikan dengan latihan kardio dan kekuatan akan menghasilkan sebagian besar keuntungan, termasuk pengurangan pengeroposan tulang, peningkatan mobilitas, suasana hati dan vitalitas yang lebih baik, dan banyak lagi. Dianjurkan juga untuk menjaga asupan makanan kita, yang akan dijelaskan lebih lanjut di bagian di bawah ini.

Menjaga pola makan: Cara termudah untuk mencegah osteoporosis

Osteoporosis mungkin merupakan kondisi yang tidak ingin Anda alami di masa nanti, maka dari itu disarankan untuk melakukan pencegahan untuk selalu membuat Anda tetap aktif dan bergerak, bahkan di usia tujuh puluhan. Salah satunya adalah dengan menjaga asupan makanan Anda. Berikut adalah beberapa nutrisi yang dapat mengurangi risiko osteoporosis.

1. Protein membentuk sekitar 50% dari struktur tulang. Mengonsumsi makanan kaya protein seperti daging, ikan, produk kedelai dan kacang-kacangan sangat membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan membangun tulang yang kuat dan sehat.
2. Kalsium adalah salah satu mineral paling penting bagi tubuh, terutama dalam kesehatan tulang. Tulang merupakan tempat penyimpanan utama kalsium, dan kalsium hanya dapat diperoleh melalui makanan yang kita makan, Maka dari itu adalah tanggung jawab kita sendiri untuk menjaga asupan kalsium tubuh kita. Contoh makanan kaya kalsium yaitu susu, keju, dan yoghurt.
3. Vitamin D adalah nutrisi lain yang berkontribusi terhadap asupan kalsium. Vitamin D membantu darah membawa mineral penting ke tulang kita dan membantu metabolisme tulang. Vitamin D alami dapat ditemukan dalam beberapa makanan seperti ikan berlemak dan kuning telur. Namun, produsen telah menemukan cara untuk menambahkan vitamin D ke makanan biasa seperti susu, yogurt, dan bahkan jus jeruk. Sebagai tambahan, aktivitas yang disarankan untuk mendapatkan vitamin D Anda adalah berjemur di bawah sinar matahari pagi selama sekitar 15 menit.
4. Vitamin K dapat memodulasi metabolisme tulang dengan meningkatkan bone mineral density (BMD) yang merupakan penanda penting dalam osteoporosis, yang menyebabkan penurunan angka patah tulang. Vitamin K dapat bersumber dari makanan seperti sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung, dan brokoli)
5. Vitamin C membantu produksi kolagen, yang merupakan bahan penting untuk pembangunan tulang. Faktanya, kolagen membentuk 90% dari komposisi tulang. Tanpa kelimpahan protein ini, tulang menjadi rapuh. Seperti yang Anda sudah ketahui, vitamin C dapat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran segar seperti jeruk, beri, dan tomat.
6. Vitamin A diperlukan untuk sel untuk berkembang secara normal dan untuk pertumbuhan tulang yang normal. Mengonsumsi makanan seperti daging, ikan, dan hati sangat membantu asupan vitamin A. Namun, konsumsi vitamin A harus dijaga agar tidak terlalu banyak karena kelebihan vitamin A telah dikaitkan dengan pengeroposan tulang.
7. Zinc memainkan peran penting dalam merangsang osteoblas (sel yang bertanggung jawab untuk pembentukan dan mineralisasi tulang), yang merupakan proses penting dalam metabolisme dan regenerasi tulang. Tiram, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa makanan kaya zinc.
8. Magnesium mempengaruhi aktivitas osteoblas dan osteoklas, keduanya merupakan sel yang bertanggung jawab dalam metabolisme tulang – dimana osteoblas membangun tulang dan osteoklas “memakan” tulang untuk membentuk kembali dan mempertahankan kekuatannya. Konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian sangat direkomendasikan untuk meningkatkan asupan magnesium.

Kesimpulan

Saat kita perlahan memasuki jaman personalized health care, akan memberikan keuntungan bagi kita untuk dapat mengetahui apa yang dibutuhkan tubuh kita. Dalam rangka Hari Osteoporosis Sedunia, ini adalah titik awal yang baik untuk mulai menjaga asupan makanan Anda dan mendapatkan lebih banyak informasi tentang kebutuhan nutrisi Anda yang sebenarnya, termasuk yang penting untuk kesehatan tulang. Di Nalagenetics, kami menyediakan NutriReady™, tes nutrigenetik kami. Dengan NutriReady™, Anda dapat mengungkap informasi terkait mikro/makronutrien, intoleransi makanan, dan metabolisme berdasarkan genetik Anda. Memulai perjalanan diet pribadi Anda dengan Nalagenetics dapat membantu dokter menyesuaikan asupan makanan Anda dan menerapkan precision nutrition ke dalam praktek mereka.

Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang NutriReady™, lihat detailnya di sini! Untuk memulai perjalanan diet pribadi Anda, jangan ragu untuk menghubungi kami di admin@nalagenetics.com!