Mengingat vitamin dan mineral adalah zat gizi yang rentan rusak efektivitasnya, Anda juga perlu memperhatikan cara mengonsumsinya. Salah satu pertanyaan yang sering muncul adalah: kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin?
Tak diragukan lagi, tubuh Anda membutuhkan zat gizi penting seperti vitamin dan mineral agar dapat berfungsi dengan baik. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Anda dianjurkan mengonsumsi sayur dan buah dalam jumlah yang cukup. Namun, pada kondisi tertentu, Anda dapat disarankan untuk mengonsumsi vitamin dari suplemen.
Mengingat vitamin dan mineral adalah zat gizi yang rentan rusak efektivitasnya, Anda juga perlu memperhatikan cara mengonsumsinya. Salah satu pertanyaan yang sering muncul adalah: kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin?
Sebelum menjawab pertanyaan tersebut, yuk terlebih dahulu kenali jenis-jenis vitamin.
Berdasarkan bahan pelarutnya, vitamin dikategorikan menjadi dua jenis: vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak.
1. Vitamin larut air
Vitamin yang mudah larut dalam air disebut vitamin larut air. Ada sembilan vitamin yang masuk dalam kategori ini: vitamin C dan delapan vitamin B lainnya (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12).
Umumnya, vitamin ini tidak disimpan dalam tubuh Anda. Jika konsumsinya melebihi jumlah yang dibutuhkan, maka tubuh akan mengeluarkan sisa kelebihannya melalui urin. Misalnya, Anda mengonsumsi total 1500 mg vitamin C dalam sehari sedangkan kebutuhan maksimal sehari hanya 1000 mg. Tubuh Anda hanya akan menyimpan dan menggunakan 1000 mg dan membuang 500 mg yang tersisa. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mengonsumsi vitamin larut air dalam jumlah yang tepat.
Untuk mengonsumsi jenis vitamin ini, Anda tidak perlu mengonsumsinya bersamaan dengan makanan. Cukup dengan satu sampai dua gelas air.
2. Vitamin yang larut dalam lemak
Vitamin A, D, E, dan K termasuk dalam kategori vitamin yang larut dalam lemak. Artinya vitamin ini bergantung pada adanya lemak untuk bisa larut dan diserap secara optimal di dalam tubuh.
Cara terbaik mengonsumsi vitamin jenis ini yakni bersama makanan atau setelah mengonsumsi makanan yang mengandung lemak. Dr. Perez-Gallardo menyebutkan bahwa makanan seperti yogurt dapat dikonsumsi untuk menemani jenis vitamin ini.
1. Vitamin C
Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan dan melindungi sel-sel Anda dari zat berbahaya. Vitamin ini juga penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh dan membantu metabolisme protein.
Rekomendasi asupan vitamin C untuk orang dewasa sehat yang tinggal di lingkungan umum adalah 75-90 mg per hari. Adapun pada kondisi tertentu, kebutuhan tersebut bisa lebih besar jumlahnya. Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi suplemen vitamin C hingga 200 mg/hari memiliki dampak positif pada mereka yang bermukim di lingkungan yang dingin, lingkungan yang banyak polusi, dan mereka yang secara rutin melakukan latihan fisik tingkat berat.
Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin C sebelum atau sesudah makan baik pagi, siang, ataupun malam.
2. Vitamin B
Vitamin B berperan penting dalam berbagai proses metabolisme tubuh, produksi energi, dan pembekuan darah.
Secara umum, sama seperti vitamin C, Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin B kompleks kapan saja. Namun, beberapa jenis vitamin B diketahui dapat mempengaruhi tidur Anda.
Untuk vitamin B6, ada sebuah penelitian yang menyimpulkan mengonsumsi B6 dosis tinggi dapat meningkatkan kemampuan dalam mengingat mimpi. Oleh karena itu, untuk mengurangi efek tersebut (jika tidak diinginkan), Anda bisa mengonsumsi B6 di pagi hari.
Untuk vitamin B12, diketahui mengonsumsinya di malam hari membuat orang gelisah dan tidak bisa tidur. Selain itu, penderita defisiensi B12 juga dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12 saat perut kosong. Jadi, bagi beberapa orang, manfaat maksimal dari vitamin B12 diperoleh dengan mengonsumsinya di pagi hari saat perut masih kosong.
Untuk vitamin B3 (niasin), ada temuan bahwa konsumsinya dapat meningkatkan tidur dengan memicu sintesis prostaglandin. Oleh karena itu, dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin ini setelah makan malam.
Namun, jika Anda sudah terbiasa meminum vitamin-vitamin tersebut di waktu lain dan tidak mengalami keluhan, maka bisa dilanjutkan sesuai dengan kebiasaan.
3. Vitamin A
Vitamin A sangat penting untuk penglihatan, kulit, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Vitamin yang banyak terdapat dalam buah dan sayur berwarna oranye dan merah ini juga berperan sebagai antioksidan. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, vitamin A dikategorikan sebagai vitamin yang larut dalam lemak. Artinya, sebaiknya cara konsumsinya adalah bersamaan dengan makanan yang mengandung lemak.
Untuk waktu dan jadwal, tidak ada rekomendasi khusus untuk vitamin A. Anda bisa mengonsumsinya kapan saja.
4. Vitamin D
Terlepas dari pentingnya vitamin ini untuk mendukung kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan pertumbuhan sel, diperkirakan sekitar 1 miliar orang mengalami kekurangan vitamin D di dunia. Oleh karenanya, suplemen vitamin D cukup umum dikonsumsi.
Satu studi menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi vitamin D dengan makanan atau camilan (yang mengandung lemak) memiliki daya serap yang lebih besar. Persentasenya 32% lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi vitamin D tanpa lemak.
Studi lain menemukan peningkatan kadar vitamin D darah sebesar 50% setelah 2-3 bulan mengkonsumsinya bersama dengan makanan berat.
Namun, tidak ada temuan ilmiah yang menyebutkan apakah malam atau pagi hari adalah waktu terbaik. Artinya, untuk meminum suplemen vitamin D boleh kapan saja.
Konsumsi vitamin D bersama dengan vitamin K diketahui dapat membantu meningkatkan kadar kalsium Anda.
5. Vitamin E
Vitamin E umumnya dikonsumsi sebagai suplemen oleh orang-orang dengan kondisi kesehatan tertentu seperti sindrom usus, fibrosis sistik, dan penyakit Crohn. Hal ini karena orang-orang tersebut lebih rentan kekurangan vitamin E.
Menurut sebuah penelitian, kunci untuk mendapatkan penyerapan vitamin E yang efektif adalah memastikan bahwa kebutuhan lemak tubuh tercukupi setiap hari. Namun, rekomendasi umum adalah untuk mengonsumsinya bersama dengan makanan untuk mencegah mual dan iritasi perut. Jika sebelumnya Anda memiliki pengalaman yang tidak menyenangkan mengonsumsi suplemen dengan makanan ringan, cobalah untuk mengonsumsinya dengan makanan yang lebih berat seperti makan siang atau makan malam.
Sama seperti vitamin larut lemak lainnya, Anda dapat mengonsumsi vitamin E kapan saja.
6. Vitamin K
Vitamin K dalam tubuh dibutuhkan dalam pembekuan darah, tulang, dan kesehatan jantung. Suplemen vitamin K cukup jarang dikonsumsi karena sebagian besar makanan Anda akan memenuhi kebutuhan vitamin ini. Namun demikian, beberapa orang dengan gangguan pembekuan darah dapat dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin K untuk mencegah defisiensi.
Saran cara konsumsinya adalah bersama dengan makanan atau snack dan pisahkan dari konsumsi vitamin E dan A.
Vitamin, tergantung pada jenisnya, dapat mempengaruhi cara pengonsumsiannya. Vitamin larut air umumnya baik dikonsumsi kapan saja (vitamin C). Adapun sebagian diantaranya (vitamin B6, B12) lebih dianjurkan pada pagi hari, sedangkan lainnya (vitamin B3) pada malam hari. Sementara itu, vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) bekerja paling baik bila dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung lemak.
Terakhir, perlu diperhatikan bahwa kebutuhan vitamin dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain. Seseorang mungkin disarankan untuk mengonsumsi vitamin tertentu, sementara yang lainnya tidak. Oleh karena itu, berkonsultasi dan menghubungi layanan kesehatan menjadi salah satu hal paling utama yang perlu Anda lakukan.
Di Nalagenetics, kami memberikan informasi dan wawasan tentang kebutuhan vitamin Anda berdasarkan profil genetik yang diuji dengan Nala NutriReadyTM. Tertarik untuk tahu lebih jauh? Hubungi 08119941440.