Kadar kolesterol yang tinggi memang cukup mengkhawatirkan. Hal ini karena kondisi tersebut dapat memicu berbagai penyakit seperti penyakit jantung, stroke, dan hipertensi. Namun, kabar baiknya, memiliki pola makan yang tepat bisa membuat keadaan menjadi lebih bersahabat.
Tahukah, Teman Nala? Kolesterol tinggi memiliki kaitan dengan berbagai penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, stroke, dan hipertensi. Tak hanya itu, menurut World Health Organization, sebanyak 6 juta kematian (4,5% dari total kasus kematian) juga berkaitan dengan kolesterol tinggi. Secara global diperkirakan kasus kolesterol terjadi sebanyak 37% pada laki-laki dan 40% pada perempuan pada usia kelompok dewasa. Meskipun bahayanya sudah diketahui, sayangnya angka kasus ini terus meningkat selama tiga dekade terakhir.
Berbagai faktor yang bisa menyebabkan seseorang terkena kolesterol tinggi di antaranya usia, obesitas atau kegemukan, kurangnya aktivitas fisik, merokok, dan konsumsi alkohol. Pola makan yang tidak sehat, yakni tinggi lemak jenuh dan lemak tidak jenuh, juga merupakan salah satu faktor risiko utama yang dapat memicu tingginya kolesterol.
Teman Nala mungkin merasa khawatir dengan kolesterol tinggi. Tapi, tidak perlu khawatir berlebihan, ya. Hal ini karena kadar kolesterol serta dampak negatifnya bisa kita kendalikan dengan pola makan baik dan gaya hidup sehat.
Bagaimana pola makan yang sehat bagi pasien kolesterol tinggi dan apa saja kiat-kiat untuk menerapkannya? Yuk kita simak artikel berikut ini.
Sebelum kita mengetahui tentang pola makan (diet) yang sehat untuk menjaga kadar kolesterol, kenali dulu yuk, apa itu kolesterol, agar nanti kita lebih paham dan mudah dalam menerapkan dietnya.
Tubuh kita memerlukan berbagai zat gizi untuk berfungsi dengan baik, kolesterol adalah salah satunya. Kolesterol, yang merupakan salah satu bentuk lemak, memiliki berbagai peran penting, yakni membentuk vitamin, hormon, dinding sel, serta jaringan tubuh.
Ada dua sumber untuk tubuh kita memperoleh kolesterol. Pertama, dari kolesterol yang dihasilkan oleh organ hati (liver). Kedua, dari makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Makanan yang umumnya menjadi sumber kolesterol adalah bahan makanan yang berasal dari hewan. Contohnya seperti daging, ayam, susu. Selain itu, minyak kelapa sawit dan minyak kelapa juga mengandung kolesterol.
Masalah kemudian muncul apabila kita mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol secara berlebihan. Akibatnya, organ hati meningkatkan produksi kolesterol hingga pada kadar yang tidak lagi baik bagi tubuh.
Kolesterol terbagi menjadi dua jenis, yakni LDL dan HDL. Kolesterol LDL (low-density lipoprotein) adalah kolesterol yang dapat menempel di dinding pembuluh darah, itu sebabnya kolesterol ini disebut sebagai kolesterol “jahat”. Sedangkan HDL (high density lipoprotein) dikenal sebagai kolesterol “baik” karena berperan dalam mengangkut LDL dari pembuluh darah ke organ hati untuk diproses kembali. Dengan kata lain, HDL mencegah penumpukan lemak (kolesterol LDL) pada pembuluh darah (disebut juga aterosklerosis).
Oleh karena itu, seseorang yang ingin tetap sehat perlu menjaga agar kolesterol HDL-nya tinggi dan LDL-nya rendah. Jika tidak, maka lemak akan menumpuk di pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan stroke.
Agar kadar kolesterol dalam darah terjaga, asupan total lemak kita maksimal dalam adalah sekitar 20-35%. Tak lupa kita perlu memperhatikan juga lemak jenuhnya. Untuk menurunkan kolesterol LDL, kita hanya boleh mengonsumsi 5-6% lemak jenuh. Berikut adalah angka maksimal lemak total dan lemak jenuh berdasarkan kebutuhan kalori kita dalam sehari.
Cara mudah untuk memonitor konsumsi lemak adalah dengan membaca label informasi gizi. Biasanya produk makanan mencantumkan jumlah lemak total dan lemak jenuh secara spesifik per sajian kemasan. Berikut adalah contoh label gizi sebuah produk keripik.
Sumber: Open Food Facts
Dari gambar label gizi tersebut, dapat kita lihat bahwa setiap 20 gr keripik, terkandung 7 gr lemak total (11% dari kebutuhan lemak total sehari) dan 3,5 gr lemak jenuh (16% dari kebutuhan lemak jenuh sehari). Artinya, jika kita mengonsumsi satu kantong keripik kemasan ini yang berat keseluruhannya 60 gr ini, berarti kita menghabiskan hampir setengah jatah lemak jenuh kita dalam sehari (48%) dan lebih dari sepertiga kebutuhan lemak total (33%) dalam sehari. Yang kemudian menjadi masalah adalah ketika kemasan keripik habis, tapi kita masih belum bisa berhenti mengonsumsinya karena tidak kunjung kenyang.
Sebagian dari Teman Nala mungkin suka mengonsumsi telur. Meskipun boleh, Teman Nala harus memastikan konsumsi telur jangan sampai berlebih. Hal ini karena maksimal kolesterol yang perlu kita konsumsi adalah 200 mg per hari. Makanan lain seperti jeroan, hati, udang, dan susu juga mengandung kolesterol yang cukup tinggi.
Beberapa tips yang bisa Teman Nala terapkan untuk mengurangi kolesterol adalah membuang bagian lemak pada bahan makanan. Contohnya, jika kita ingin makan ayam, maka pisahkan kulitnya. Atau jika kita sedang makan daging sapi, pisahkan lemak-lemak yang menempel sehingga yang tersisa adalah bagian dagingnya saja. Porsi ayam dan dagingnya juga perlu kita kontrol, yakni sekitar 3-4 ons atau sebesar satu telapak tangan per sekali makan. Untuk produk susu, Teman Nala bisa memilih yang rendah lemak seperti susu skim dan yoghurt.
Jika Teman Nala sering mengonsumsi makanan kemasan, mulailah untuk membiasakan membaca label gizi dan mengamati apakah ada lemak trans di dalamnya. Lemak trans perlu Teman Nala hindari sebisa mungkin karena memiliki efek yang buruk bagi tubuh, yakni tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat, lemak trans juga menurunkan kolesterol baik. Tentu Teman Nala tidak ingin hal itu terjadi, kan?
Oleh karenanya, pilihlah makanan yang tidak mengandung lemak trans (trans fat). Klaim “bebas lemak trans” pada labelnya tidak menjamin sehat untuk dimakan, lho, Teman Nala. Hal ini karena meskipun berlabel “bebas lemak trans”, beberapa produk tetap mengandung 0,49 gram lemak trans per sajiannya.
Mengapa Teman Nala harus meningkatkan konsumsi serat? Jawabannya adalah karena serat menurunkan kadar kolesterol jahat. Selain itu, serat juga membantu menjaga berat badan, menurunkan risiko penyakit pencernaan, juga membantu gula darah tetap stabil.
Cara ampuh untuk meningkatkan serat adalah mengganti makanan yang rendah serat dengan tinggi serat. Misalnya, jika Teman Nala suka mengonsumsi roti, pilihlah roti dari bahan makanan tinggi serat seperti roti gandum. Atau saat mengemil, jika Teman Nala terbiasa mengonsumsi keripik dan gorengan, mulai untuk mengemil lebih sehat dengan menjadikan jus buah buatan sendiri, kacang dan biji-bijian seperti kacang mete, kacang almond, kacang chickpea, dan quinoa sebagai alternatif cemilan.
Tahukah Teman Nala? Selain gaya hidup sehat, kadar kolesterol yang tinggi dan penyakit degeneratif lain juga dipengaruhi oleh faktor genetik. Pada kasus kolesterol tinggi, beberapa gen tertentu dapat menjadi tanda bahwa individu tersebut cenderung memiliki kadar kolesterol yang tinggi, normal, atau rendah. Contohnya variasi gen APOE (Apolipoprotein E), yakni gen yang memiliki peranan penting dalam peredaran kolesterol jahat (LDL). Ada 3 variasi gen APOE, yakni APOE2, APOE3, dan APOE4.
Individu dengan APOE4 memiliki kadar kolesterol LDL plasma 5% lebih tinggi sedangkan gen APOE2 memiliki kadar kolesterol LDL plasma 5% lebih rendah dibanding gen lainnya. Artinya, jika seseorang memiliki gen APOE2, maka kadar kolesterolnya cenderung lebih rendah dan risiko mengalami penyakit jantung juga menurun sebanyak 20%. Sedangkan seseorang dengan gen APOE4 memiliki kecenderungan kolesterol yang tinggi, sehingga ia perlu lebih hati-hati ketika memilih makanan khususnya yang mengandung kolesterol.
Selain itu, penelitian lain juga menemukan bahwa pada individu dengan gen tertentu, terjadi interaksi antara zat gizi yang dikonsumsinya dan gen yang dimilikinya. Sebagai contoh, individu dengan gen APOE E3/E4 merasakan manfaat dengan mengonsumsi suplemen DHA (asam lemak omega-3) sebanyak 3-3,7 gram per hari. Sedangkan individu dengan gen lain belum tentu merasakan manfaat yang sama. Artinya, antara individu APOE2, APOE3, dan APOE4 masing-masing memiliki kebutuhan zat gizi dan pola makan yang berbeda.
Oleh karena itu, Teman Nala yang ingin mengetahui kadar kolesterol tubuh juga perlu mengetahui profil DNA dengan melakukan tes genetik. Tak perlu khawatir, ada Nala NutriReadyTM yang siap jadi solusi! Dapatkan informasi kebutuhan gizi dan pola makan yang tepat berdasarkan DNA, serta akses konsultasi dengan ahli gizi terpercaya. Hubungi Costumer Service kami di 08119941440 dan mulai perjalanan gizi Teman Nala sekarang juga!
